料理に使える油ってたくさんありますよね。

どうやって油を選べば良いのか知らない人が多いです。

 

実は炒め物、揚げ物、サラダなどの料理方法によって、油を使い分けるべきなんです。

今回の記事では、『加熱していい油』、『加熱してはいけない油』があることを重点に油の選び方について紹介します。

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加熱していい油

スーパーに行けば、たくさんの種類の油が売られています。

その中には加熱していい。加熱調理に適している油があります。

 

加熱していい油は

  • キャノーラ油
  • 菜種油(ハイオレックタイプ)
  • 紅花油、サフラワー油(ハイオレックタイプ)
  • 米油
  • ひまわり油(ハイオレックタイプ)
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル

よく使われている油の種類では、これくらいです。

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加熱してはいけない油

次に紹介するのは、加熱してはいけない油です。

  • サラダ油
  • ごま油
  • コーン油
  • 大豆油
  • 綿実油
  • グレープシードオイル
  • エゴマ油
  • 亜麻仁油

この中で、普段から加熱調理に使っているものはありませんか?

健康のためには、なるべく加熱調理に使わないように変更した方が良いでしょう。

なぜ加熱してもいい、いけない油がある?

『加熱していい、いけない油』の違いは、『酸化しやすい、しにくい』のどちらか?ということで決まっています。

 

油が酸化することで、過酸化物質が発生してしまいます。

過酸化物質を食べることで、身体を酸化(老化)させてしまうため、肌の老化、動脈硬化などを引き起こす原因と言われているのです。(参照:酸化的ストレスと脂質過酸化)

 

つまり、炒め物、揚げ物など加熱調理に使う油は、酸化しにくいものを選ぶ必要があるということです。

とくに揚げ物は高温なので、酸化スピードが速いため加熱していい油を使うべきでしょう。

なぜ酸化しやすい、しにくいの違いがある?

油の種類によって酸化しやすい、しにくいの違いがあるのは、成分に違いがあるためです。

成分は大きく分けると3つあります。

 

  1. αリノレン酸(オメガ3系)
  2. リノール酸(オメガ6系)
  3. オレイン酸(オメガ9系)

油の種類によって、上の3つの割合が変わるため、特徴に違いが出てきます。

1.αリノレン酸(オメガ3系)

ヒトの体内で作ることが出来ない必須脂肪酸の1つ。

体内に入ると、頭が良くなる栄養素として有名なDHA,EPAに変化します。

血液サラサラ効果、糖尿病、認知症にも効果があると言われています。

 

加熱で酸化しやすいため、加熱調理には向いていません。

αリノレン酸を多く含むのは、亜麻仁油、エゴマ油です。

2.リノール酸(オメガ6系)

ヒトの体内で作ることが出来ない必須脂肪酸の1つだが、現代人は過剰に摂り過ぎ傾向。

適量摂ることでコレステロール値を下げると言われている。

ただし、摂り過ぎるとアレルギーを悪化、動脈硬化を誘発するとされています。

 

こちらも加熱で酸化しやすいため、加熱調理には向いていません。

リノール酸を多く含むのは、サラダ油、ごま油、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイル。

3.オレイン酸(オメガ9系)

近年、注目されて売れ筋の油になってきています。

悪玉コレステロールを減らすと言われています。

 

オレイン酸は酸化されにくいため、加熱調理に使うのにいい油です。

オレイン酸を多く含むのは

  • オリーブオイル
  • キャノーラ油
  • 菜種油(ハイオレックタイプ)
  • 紅花油(ハイオレックタイプ)
  • ひまわり油(ハイオレックタイプ)
  • 米油

*米油はちょっとオレイン酸の割合が少なめです。(参照:日本油脂検査協会

 

ココナッツオイルはちょっと違う

飽和脂肪酸が多いのは肉や魚などの動物性ですが、ココナッツオイルだけは植物でありながら飽和脂肪酸が豊富です。

そして、飽和脂肪酸は加熱しても酸化しにくいという特徴を持っています。

結局どの油を選べばいいの??

加熱していい油、してはいけない油は分かったけど・・・その中でどれを選べばいいの??

という疑問にもお答えしていきましょう。

加熱しない場合におすすめの油

加熱せずにサラダにかける、風味づけにするなどの場合は、エゴマ油が1番のおすすめです。

値段がちょっとお高いのが痛いですが。

 

現代人に不足しがちな、αリノレン酸が多く含まれているからです。

血液をサラサラにする、糖尿病や認知症にも効果があると言われており、身体に良い油として注目されています。

エゴマ油の香りや味が苦手な人は、次にαリノレン酸が豊富な亜麻仁油を選ぶと良いでしょう。

加熱する場合におすすめの油

ちょっと前なら『酸化しにくい=オレイン酸=オリーブオイル』と言われていました。

でも、現在では健康志向も高まり、オレイン酸を多く含む「ハイオレックタイプ」の菜種油、紅花油(サフラワー油)、ひまわり油が登場しています。

 

オレイン酸の割合は、

  • オリーブオイル・・・75%
  • ひまわり油(ハイオレック)・・・84%
  • 菜種油(ハイオレック)・・・74%
  • 紅花油(ハイオレック)・・・78%
  • キャノーラ油・・・60%

これだけを見れば、1番酸化しにくく、加熱にいいのはハイオレックのひまわり油です。

それだけでなく、ちょっと他の角度からも見てみましょう!

トランス脂肪酸が少ない油を選べ?

トランス脂肪酸というのは聞いたことがありませんか?

食べられるプラスチックと言われるマーガリンに多く含まれているアレです。

 

  • 動脈硬化
  • コレステロール値の上昇
  • 心疾患
  • 糖尿病の悪化
  • 認知症

などなど、トランス脂肪酸は身体への悪影響がかなり報告されているものです。(参照:農林水産省

そしてトランス脂肪酸は油を作る過程でも発生することが分かっています。

よし!それならトランス脂肪酸が少ない油にしよう・・・。というのもちょっと待った。

トランス脂肪酸はどれくらい摂っても大丈夫?

WHOはトランス脂肪酸の許容量は総摂取エネルギー量の1%未満にしようと発表しています。

日本人の平均摂取エネルギーは1日あたり1900kcalなので、1日当たりトランス脂肪酸は2グラム以下が推奨されているということ。

 

トランス脂肪酸が多く含まれているキャノーラ油が1.8グラム(100グラムあたり)です。

多めに1日に大さじ3杯(42グラム)摂っても、0.75グラムのトランス脂肪酸。

 

つまり、油を選ぶときにはトランス脂肪酸はそれほど考えなくても良いのでは?という結果。

(揚げ物など脂質が多い食生活の場合は別ですが・・・)

トランス脂肪酸が少ない油は?

上ではトランス脂肪酸は気にしなくても良いなんて書いてますが、気になる人も多いトランス脂肪酸は少ないものを出来るだけ選びたいですよね。

 

ということで、トランス脂肪酸が少ないのを選ぶためには、作り方(搾り方)を見てみましょう。

油の作り方は大きく分けて3つ。

  1. 低温圧搾⇒あまり量がとれない
  2. 高温圧搾⇒そこそこ量がとれる
  3. 溶媒抽出⇒油を搾りつくす

高温圧搾と溶媒抽出では、作る過程で高温処理するためにトランス脂肪酸が発生すると言われています。

 

トランス脂肪酸が発生しにくいのは、低温圧搾(コールドプレス)で作られている油です。

また、1番搾りといった表現がラベルについているものも、低温圧搾の場合が多いです。

*ココナッツオイルもトランス脂肪酸が含まれていないのでおすすめです。

加熱する場合で油を選ぶなら!

それでは、選び方をまとめておきましょう。

加熱する場合のおすすめの油は、オレイン酸が豊富なもの。

  • オリーブオイル・・・75%
  • ひまわり油(ハイオレック)・・・84%
  • 菜種油(ハイオレック)・・・74%
  • 紅花油(ハイオレック)・・・78%
  • キャノーラ油・・・60%
  • (オレイン酸の割合)

 

さらに、トランス脂肪酸を気にする場合は、低温圧搾(コールドプレス)で作られたもの。

この2つのポイントで油を選んでみると良いでしょう!!

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まとめ

『加熱していい油』、『加熱してはいけない油』の違いは分かったでしょうか。

油は何気なく調理で使っているので、毎日摂り続けることになります。

 

口にするのが毎日であるなら、健康に良いものを選んでみてはどうでしょうか。

酸化しにくい、トランス脂肪酸が少ない。この2つのポイントを考えながら、スーパーで油を手に取ってみてください。